ЦЕНТР ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ И МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ
Сон и здоровье
Что такое сон и почему нам снятся сны
Сон — это состояние, во время которого взаимодействие организма с внешним миром затормаживается, а осознаваемая психическая деятельность частично прекращается.

Сон оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы организма — от мозга, сердца и легких до иммунной и нервной системы. Исследования показывают, что хронический недосып увеличивает риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет, депрессию и ожирение.

Качественный сон является таким же важным условием выживания, как вода и пища. Ученые из Института Джонса Хопкинса объясняют исключительную важность сна через разницу между голодным и экстремально уставшим человеком. По их словам, само тело не способно «заставить» голодного человека употребить в пищу что угодно. Но когда человек слишком сильно устает, тело может «выключить» его, даже если он находится на важном совещании или за рулем автомобиля.

Во время сна люди видят сновидения. У них есть важные функции: эмоциональная разрядка и упорядочение полученной в течение дня информации. Если лишить человека той фазы сна, в которой происходит большая часть сновидений, то в его психике произойдут изменения, близкие к невротическим: повысится раздражительность и восприимчивость к стрессу, разовьется апатия, ухудшатся когнитивные способности.
Для чего человеку сон?
  • Очищает головной мозг от продуктов обмена
    Во время глубокого сна активизируется специальная лимфатическая система очистки центральной нервной системы (ЦНС). Эту систему обнаружили в 2012 году нейробиолог Майкен Недергаард и ее коллеги из Медицинского центра Университета Рочестера в США. По аналогии с лимфатической системой организма, лимфатическая система представляет собой «мусороуборочный» механизм для ЦНС. Она состоит из сети микроскопических каналов между нейронами, по которым циркулирует спинномозговая жидкость. Ее задача — выводить накопившиеся за день токсины. Нарушения в работе лимфатической системы приводят к скоплению «отходов» в мозге. В результате, человек, лишающий себя качественного сна, подвергается высочайшему риску нейродегенеративных заболеваний, в том числе, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
  • Исправляет генетические дефекты нервных клеток, накапливающиеся во время бодрствования
    Израильские молекулярные биологи под руководством Лиора Аппельбаума выяснили, что во сне клетки мозга занимаются починкой собственной ДНК. Дело в том, что интенсивная активность нейронов в течение дня ведет к накоплению разрывов и других деформаций в их ДНК. Аппельбаум объясняет: «Это как ремонт ям на дороге. Дорожное полотно неизбежно изнашивается, когда по нему едут машины, особенно в час пик. Чинить ямы рациональнее всего ночью, когда движение не такое плотное». Исследование Аппельбаума показало, что во время бодрствования хромосомы в нейронах почти не двигаются и остаются в частично «свернутом» состоянии. Во сне же хромосомы «расплетаются», раскрывая нити ДНК: запускается процесс починки.
  • Стимулирует иммунную систему
    Врачи часто рекомендуют больным побольше спать: сон оказывает поддержку иммунной системе. Достаточное количество сна обеспечивает сбалансированную иммунную защиту с сильным иммунитетом, эффективным ответом на вакцины и менее тяжелыми аллергическими реакциями.
  • Создает условия для работы систем внутренней секреции
    Многие гормоны, влияющие на жизнедеятельность организма, выделяются преимущественно во сне. К ним относятся мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования; гормон роста; кортизол, помогающий адаптироваться к стрессу и лептин, контролирующий аппетит.
  • Консолидирует память
    Во сне происходит трансформация краткосрочного запоминания в длительное хранение информации. Именно поэтому специалисты советуют после изучения новой информации поспать: есть все шансы, что информация останется в голове надолго.
Зачем человеку сновидения?
Роль сновидений изучена наукой еще меньше, чем функции сна. Это связано с тем, что изучение сновидений опирается на субъективный опыт людей. Роман Бузунов объясняет, что миссия сновидений включает анализ накопленной за день информации в оперативной памяти и ее категоризацию. Он поделился: «Проводились эксперименты, когда человека будили в начале REM-фазы сна, тем самым лишая сновидений. Буквально через несколько дней он становился раздражительным и вспыльчивым. Сон постепенно внедрялся в бодрствование, и человек начинал видеть галлюцинации. Сновидения настолько важны, что даже в бодрствовании мозг начинает их включать».

Мозг определяет, что пригодится человеку в будущем, при этом 90% информации забывается. По словам Бузунова, это — необходимость, тогда как абсолютная память нередко приводит к тому, что у ее владельца развиваются психиатрические расстройства. Его мозг просто не справляется с объемом информации.

Вторая задача сна — формирование рефлексов. Проигрывая различные ситуации, мозг как бы устраивает тест-драйв на будущее. Бузунов добавляет: «Это объясняет, почему ребенок видит сновидения около шести часов за ночь, а взрослый — всего полтора-два часа. Дело в том, что ребенок за первые 6 лет узнает приблизительно 80% всей аудиовизуальной информации за всю жизнь. Чтобы это проанализировать, обработать и дальше развиваться, ему нужно время».
Сколько нужно спать
Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов.

Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

  • от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
  • от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
  • от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.
Почему снятся сны
Во сне мы возвращаемся к событиям, случившимся с нами в течение дня. Сегодня это не только наш непосредственный опыт. Любая информация, которую мы получаем из мира, в том числе, из сообщений СМИ, вызывает у нас эмоциональный и когнитивный ответ.

Подавляющая часть сновидений происходит в REM-фазе сна. Но они могут возникать и в медленном сне, где проявляются иначе, в основном, в виде отрывочных картинок.

Во снах мы часто видим знакомые вещи в странной обстановке или беспорядочные образы. Во время REM-фазы очень активна лимбическая система, которая отвечает за формирование эмоций. При этом часть мозга, отвечающая за логику и самоконтроль — префронтальная кора, — задействована значительно слабее. Именно поэтому человек часто не осознает странность или неправдоподобность сна, пока не проснется: способность летать или появление монстров во сне могут казаться обычным делом.

Не существует диагноза «отсутствие сновидений». Но в некоторых медицинских обстоятельствах человек может перестать испытывать фазу быстрого сна.
Почему снятся кошмары
Ночные кошмары — это сновидения устрашающего характера, обычно приводящие к пробуждению — в этом их отличие от просто «плохих снов» с негативным эмоциональным содержанием. От обычных снов ночные кошмары отличаются выраженными отрицательными эмоциями (ужасом, страхом, тревогой, гневом), которые сопровождаются учащенным сердцебиением и частым дыханием.

Триггеры ночных кошмаров:
  • острые стрессовые расстройства;
  • посттравматические стрессовые расстройства;
  • другие аффективные психические расстройства, например, депрессия или тревожное расстройство;
  • прием психотропных препаратов.

В случае с кошмарами мозг следует той же цели, что и с обычными снами: пытается обработать информацию.
Классический случай навязчивых кошмаров — это посттравматический синдром, например, когда человек попал в ДТП, и ему снится эта авария. Мозг, как заезженная пластинка, обращается к этой информации и не может забыть или адаптироваться. Бывают и единичные кошмары: проигрывание потенциально катастрофической ситуации. Человек думает, как он будет в этой гипотетической ситуации поступать, мозг во сне принимает решение, и кошмар заканчивается.

Кошмары, к счастью, снятся далеко не всем. Их распространенность среди взрослых не превышает 4%. У детей ночные кошмары возникают чаще. Это происходит эпизодами, до 60–70% в возрасте 3–13 лет, но редко превращается в систематическое расстройство. Не стоит путать с ночными кошмарами так называемые ужасы сна, когда ребенок во сне садится в постели, кричит от ужаса, не узнает родителей, а утром просыпается как ни в чем не бывало и ни о чем не помнит.
Нарушения сна
  • Бессонница / инсомния
    Трудности с засыпанием бывают у каждого человека. Однако бить в набат стоит, когда бессонница принимает хронический, а не эпизодический характер. Причиной бессонницы могут стать как стресс, так и гормональные нарушения.
  • Нарушение дыхания
    Храп и остановка дыхания существенно влияют на качество сна и общее самочувствие человека.
  • Циркадные нарушения ритма сна
    Человек не может уснуть в правильное для режима время.
  • Синдром беспокойных ног (СБН)
    Симптом, при котором во время сна человек совершает непроизвольные движения нижними конечностями, что приводит к ухудшению качества ночного отдыха. Состояние может сопровождаться болью, онемением, жжением, а также общей нервозностью.
  • Гиперсомния и парасомния
    Гиперсомния – повышенная сонливость, нарушения режима сна и бодрствования.
    Парасомния – двигательные или поведенческие нарушения во время сна (совершение движений во время «быстрого» сна, сноговорение, сомнамбулизм и т. п.)
Как избавиться от храпа
Иногда причина бессонницы таится не в нас, а в нашем партнёре, который лежит рядом и храпит. Не спешите бить его подушкой — помогите ему решить эту проблему. Храп — это процесс дыхания во сне, при котором человек издаёт характерный дребезжащий звук. По статистике, 45% взрослых с разной периодичностью храпят во сне.

Храп может быть признаком некоторых заболеваний (апноэ, ожирение, гипертония и другие), но чаще всего причиной храпа являются ослабленные мышцы горла, забитые носовые проходы или нёбная вибрация.

Мышцы горла теряют тонус с возрастом. Но их можно укреплять при помощи нехитрых упражнений.
  1. Закройте рот и как можно плотнее смыкайте губы в течение 30 секунд.
  2. Откройте рот, отведите нижнюю челюсть вправо и удерживайте 30 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
  3. Высуньте язык как можно дальше, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Высуньте язык снова и попытайтесь коснуться им подбородка, а затем носа. Повторяйте по 10 раз.
Алкоголь, кофе и седативные препараты расслабляют мышцы горла. А курение блокирует дыхательные пути, вызывая раздражение слизистых горла и носа. Поэтому иногда, чтобы избавиться храпа, достаточно отказаться от вредных привычек.

И самое простое: измените позу. Во время сна на спине мышцы нижнего нёба расслабляются, язык западает, появляется давление на дыхательные пути. Поэтому спите на боку или животе, поднимайте подушку повыше или используйте специальную ортопедическую подушку.
Что нельзя делать перед сном?
  • Употреблять алкоголь
    Спиртное нарушает архитектуру сна и ухудшает его качество.
  • Пить кофеиносодержащих напитки
  • Чрезмерно переедать перед сном
    Откажитесь от жирной и острой пищи за 2-4 часа до отдыха, перед сном лучше съесть меньше, чем больше.
  • Курение тоже плохо отражается на качестве сна
    Лучше даже не начинать – это плохая привычка, негативно затрагивающая все процессы в организме.
  • Ругаться и ссориться перед сном
    Тем самым вы повышаете уровень кортизола в крови. Гормон стресса блокирует сон и вызывает тревожное состояние.
  • Активничать и тренироваться физически
    Чтобы переключиться на режим «покоя» требуется как минимум полчаса, а лучше час, чтобы остыть, успокоиться и спокойно уснуть.
  • Спать на неудобной постели также чревато ухудшением качества сна
    Убедитесь, что ваши подушки удобны и анатомичны, а матрас комфортен и даёт правильную поддержку для тела.
  • Использовать девайсы со светящимся экраном
    Свет, исходящий от устройств, сбивает мозг с столку, в результате организм снижает выработку мелатонина, полагая, что наступил день.
Учимся спать правильно
Как легко засыпать
Существуют различные приёмы, позволяющие остановить хоровод в голове. Например, визуализация. Представьте себя дремлющим на пляже под плеск волн. Чем детальнее картинка, тем быстрее вы окажетесь в царстве Морфея. Другой приём — аутотренинг: «Мои веки тяжелеют, я засыпаю…». Ещё можно прогнать события уходящего дня в обратном порядке или пофантазировать и рассказать себе сказку на ночь.

Попробуйте также сосредоточиться на собственном дыхании: глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению вы успокоитесь, а во время подсчёта секунд вам будет некогда думать о чём-то ещё.

Говорите спасибо уходящему дню. Кому или чему вы сегодня благодарны? С точки зрения позитивной психологии выражение благодарности укрепляет межличностные отношения и отлично мотивирует. Засыпая с хорошими мыслями, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.

Иногда мы не можем заснуть из-за какого-нибудь пустяка вроде неудобной позы или «химозного» запаха от постельного белья. Но в науке сна мелочей не бывает. Обратите внимание на положение тела, в котором обычно просыпаетесь. Лягте так в следующий раз, когда не сможете заснуть. Используйте специальные свечи или лампу с эфирными маслами, чтобы наполнить спальню убаюкивающим ароматом лаванды.
Помните о том, что привычка спать в неправильной позе может оказаться чрезвычайно устойчивой — вполне вероятно, что первое время вам будет казаться крайне неудобным сон в правильной позиции. Особенное значение это имеет для тех, кто привык спать на животе. Выбирая комфортную для сна позу, сперва убедитесь в том, что матрас и подушка подобраны верно, затем переходите к тестированию сна на спине — если такой сон даже с двумя поддерживающими подушками не покажется вам удобным, переходите ко сну на боку.
Правильные позы для здорового сна
В каких позах спать нежелательно?

Сон на животе

Во время сна позвоночник должен сохранять ровную форму, а поза «на животе» заставляет нас изгибаться в самых разных местах. Больше всего нагрузка ощущается в области шеи и поясницы. В этом случае ортопедический матрас и анатомическая подушка не помогают.

Если же вы большой любитель спать на животе, старайтесь спать вообще без подушки, иначе шея будет изгибаться уже в двух проекциях — набок и назад.

А еще полезно в течение дня делать упражнения с поворотом головы вправо и влево и выполнять ротационные движения корпусом. Так позвоночник и мышцы будут в принципе привыкать к поворотам, поскольку во время сна на животе вы его нагружаете неестественным изгибами вместо отдыха.

В этой позе также могут пережиматься сосуды шеи, а значит мозг недостаточно снабжается кислородом. Отсюда и появляется это чувство «разбитости» по утрам.

И еще один нюанс — эстетический. Когда мы спим на животе, лицо упирается в подушку. Поэтому утром в зеркале можно ждать неприятный сюрприз: новые морщинки, заломы кожи и отеки.

Сон в положении сидя

Иногда люди вынуждены спать сидя. Чаще всего это происходит в автомобиле, поездах, самолетах или в дальних поездках на автобусе. Если это разовая поездка — большого вреда не будет. Но нужно помнить, что даже самое комфортное кресло не может заменить полноценного сна в горизонтальном положении. Когда вы спите сидя, ноги остаются в вертикальном положении и долгое время находятся без движения, а это провоцирует застой лимфы и нарушение кровообращения. Максимальное количество сна в положении сидя — не более четырех часов. После этого нужно обязательно «размять ноги».
Условия для здорового сна
Как просыпаться рано
Подъём в 6 часов утра! Звучит как приговор. Представляете, как сложно будет оторвать голову от подушки и как плохо будет в течение дня? Но так будет, только если нарушена продолжительность сна. Просыпаться рано не значит меньше спать. Просыпаться рано — значит придерживаться режима. Например, если подъём намечен на 7:00, то лечь нужно не позже 22:00.

Почему вы хотите вставать рано? Найдите свою мотивацию. Слово «надо» не работает. Просто заставляя себя, вы неизбежно будете срывать режим. Быть может, вы мечтаете похудеть и улучшить здоровье? Начните бегать по утрам или запишитесь в бассейн. Многие из них открываются рано, чтобы люди могли поплавать до работы. Не хватает времени для саморазвития? Раннее утро идеально для этого. Ещё все спят, никто не помешает вам написать заметку в свой блог, почитать любимую книгу, порисовать или, допустим, подольше полежать в ванне.

Правильные утренние ритуалы

  • 1-я минута: откройте глаза, подумайте о людях, которых любите, улыбнитесь.
  • 2-я минута: сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы организм насытился кислородом, сладко потянитесь.
  • 3-я минута: слегка помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей, потрите ладони одну о другую — это улучшит кровообращение.
  • 4-я минута: медленно сядьте и выпейте припасённый с вечера стакан воды — это восстановит водный баланс организма и активизирует обмен веществ.
  • 5-я минута: встаньте с постели, раздвиньте шторы и, наполнив комнату светом, скажите себе: «Доброе утро!»
Теперь примите душ, сделайте зарядку, помедитируйте и позавтракайте. В любой последовательности. Физическая активность и контрастный душ повысят уровень адреналина, питательный завтрак окончательно пробудит метаболизм, а медитация поможет настроиться на новый день.

Ещё несколько лайфхаков, которые помогут сделать утро действительно добрым:

  1. Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
  2. Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.
  3. Не включайте радио и ТВ. Новости и реклама только портят настроение. Лучше собирайтесь на работу под любимые энергичные мелодии.

Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.
Будильник — друг или враг?
По мере того как утренний свет наполняет комнату, организм прекращает выработку мелатонина — начинается интенсивный синтез кортизола. Повышается температура, кровяное давление, уровень белка PER в крови. Ваше тело готовится к пробуждению. Поэтому, соблюдая режим, вы открываете глаза буквально за несколько мгновений до сигнала будильника.

Кнопка «Отложить» нарушает этот процесс. Вы вновь начинаете дремать, погружаясь в первую стадию медленного сна. Организм недоумевает: опять нужен мелатонин, а куда девать кортизол?! В результате через 5–10 минут вы усилием воли заставляете себя встать, но чувствуете себя вялым и разбитым.

«Ерунда! Я никогда не просыпаюсь до будильника, меня и пушкой не разбудишь!» Если так, то вы просто спите недостаточно и не соблюдаете режим.
Чтобы подружиться с будильником:

  • не используйте кнопку «Отложить»;
  • установите приятную мелодию, громкость которой медленно нарастает;
  • держите будильник подальше, чтобы выключить его после первых 5 минут пробуждения, когда уже встали с постели.

Вместо выводов
  1. Для здоровых людей особенно полезных или вредных поз не существует.
  2. Если вы просыпаетесь бодрым и с хорошим настроением — ничего менять не надо. Если разбитые и уставшие — проанализируйте, как именно вы спите (возможно, придется переучиваться).
  3. Чтобы сменить позу для сна, начните с изменения привычных условий: поменяйте сторону кровати, подберите другие матрас и подушку (в том числе подушку для закидывания ног), поменяйте температуру в комнате.
  4. При необходимости можете прибегнуть к специальным приспособлениям, которые помогут вам оставаться в нужной позе.
  5. В любых ситуациях старайтесь создавать себе хотя бы минимально приемлемые условия для хорошего и крепкого сна (даже в поезде и самолете).