ЦЕНТР ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ И МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ
Прилавок фруктов, ягод и овощей
Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.
Овощи, фрукты и ягоды – действительно кладезь витаминов и минералов. Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.
Витамины являются биокатализаторами многих биохимических реакций, протекающих в организме.
Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся в ягодах, фруктах и овощах.
Овощи, фрукты и ягоды – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).
Основные функции пищевых волокон
  • Очищающая
    Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
  • Пищеварительная
    Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
  • Иммуномодулирующая
    Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
  • Нормализация обмена веществ
    Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
  • Борьба с лишним весом
    Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес.
  • Контроль аппетита
    Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
  • Питание для микробиоты
    Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины.
  • Профилактика онкологических заболеваний
    Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.
Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.
И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм.
Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.
В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.
К числу природных минорных компонентов относятся следующие соединения: флавоноиды, пищевые индолы, органические кислоты.
  • Флавоноиды участвуют в укреплении стенок капилляров, предупреждают кровотечения и снижают артериальное давление, защищая от гипертонии, снижают уровень холестерина крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они помогают организму в борьбе с аллергией и опухолевыми процессами, защищают от воздействия свободных радикалов, нейтрализуют токсины.
  • Пищевые индолы способны регулировать и стабилизировать иммунную систему человека и защищать от токсичных соединений. Индолы являются мощными антиканцерогенными соединениями, которые помогают предотвратить рак молочной железы и других органов.
  • Органические кислоты (янтарная, яблочная, лимонная и др) придают продуктам приятный вкус, утоляют жажду, улучшают деятельность пищеварительного тракта, нормализуя кислотно-щелочной баланс (pH среды) и способствуя тем самым изменению состава микрофлоры в благоприятную сторону (уменьшают гниение), активизируют перистальтику кишечника, способствуя снижению риска развития многих желудочно-кишечных и других заболеваний. Органические кислоты, содержащиеся в клюкве, и бруснике обладают антисептическим действием.

ВАЖНО!

Хронический дефицит поступления этих биологически активных фитосоединений может резко снизить адаптационный потенциал организма.
Именно сочетанием и синергизмом всех компонентов обусловлено эффективное оздоравливающее действие овощей, ягод и фруктов для организма, поэтому необходимо регулярно употреблять их в пищу.
Но как выбрать натуральные и свежие продукты?
  • Смотрите на цвет и текстуру
    Хорошие фрукты, ягоды и овощи должны иметь яркий цвет и гладкую поверхность без пятен и повреждений.
    Яркий цвет является признаком высокого содержания витаминов и антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Например, оранжевые овощи и фрукты, такие как морковь, абрикосы и манго, содержат бета-каротин, который важен для здоровья глаз и иммунной системы.
    Гладкая поверхность без пятен и повреждений указывает на свежесть продукта. Пятна, шрамы или деформации могут быть признаками не только потери свежести, но и наличия болезней или повреждений.
  • Проверяйте запах
    Зрелые фрукты, ягоды и овощи должны иметь приятный аромат, а не иметь запах гнили или прогорклости.
    Проверка запаха также является важным критерием при выборе продуктов. Запах гнили или прогорклости может свидетельствовать о том, что продукт уже начал портиться. Некоторые фрукты, ягоды и овощи могут иметь слабый или незначительный запах, но он должен быть приятным и характерным для данного продукта.
    Например, спелые яблоки должны иметь легкий и приятный аромат яблок, а спелые бананы - легкий аромат бананов. Если продукт имеет сильный и неприятный запах, это может быть признаком порчи или проблемы в хранении.
    Проверка запаха является важным инструментом для выбора свежих и качественных продуктов, которые не только вкусны, но и полезны для здоровья.
  • Изучайте место происхождения
    Лучше выбирать фрукты, ягоды и овощи, выращенные на местных фермах и полях, поскольку они могут быть более свежими и содержать больше питательных веществ.
    Лучше всего выбирать продукты, выращенные на местных фермах и полях, поскольку они могут быть свежими и содержать больше питательных веществ.
    Также следует обращать внимание на сезонность продуктов. Фрукты и овощи, выращенные в сезон, будут не только более свежими, но и более доступными по цене. Если же фрукты и овощи приобретаются вне сезона, то они могут быть выращены в других странах и перевезены на большие расстояния, что может негативно сказаться на их качестве и свежести.
  • Покупайте в сезон
    Фрукты, ягоды и овощи, выращенные в сезон, обычно более свежие, вкусные и питательные, а также доступны по более низким ценам.
    Фрукты, ягоды и овощи, выращенные в сезон, обычно содержат больше питательных веществ и вкуснее, так как они созревают в естественных условиях и не подвергаются обработке и консервации. Кроме того, покупка продуктов в сезон может быть более доступной по цене, так как не требует транспортировки и дополнительных затрат на сохранение свежести.
  • Проверяйте срок годности
    Убедитесь, что фрукты, ягоды и овощи не имеют истекшего срока годности, поскольку они могут потерять свои питательные свойства и стать менее свежими.
    Проверка срока годности является важным шагом в выборе свежих и качественных продуктов. Истекший срок годности может означать, что продукт уже потерял свои питательные свойства и не станет полезным для здорового питания.
    Поэтому, перед покупкой фруктов, ягод и овощей, важно обращать внимание на срок годности, чтобы получить свежие и качественные продукты, способные положительно влиять на здоровье.
  • Выбирайте экологически чистые продукты
    Узнайте, выращивали ли фрукты, ягоды и овощи с использованием пестицидов или генномодифицированных технологий, и предпочитайте продукты, выращенные без них.
    Дополнительно можно обращать внимание на сертификаты качества, такие как сертификаты органического земледелия или другие знаки экологической чистоты. Это гарантирует, что продукты были выращены без использования опасных химических веществ и генетической модификации, что является более безопасным для здоровья и окружающей среды.
  • Не покупайте переспевшие фрукты, ягоды и овощи
    Переспевшие фрукты, ягоды и овощи могут иметь менее питательные свойства и стать более мягкими, что увеличивает риск их порчи и гниения.
    Кроме того, переспевшие фрукты и овощи могут содержать больше сахара и меньше витаминов и минералов, что не является оптимальным для здорового питания.
Ягоды очень привередливы, поэтому разберемся, как хранить их после покупки
  • В холодильнике, в свежем виде
    Срок хранения: в течение 10 дней

    • Убедитесь, что емкость для ягод чистая и абсолютно сухая. Для надежности можно положить на дно бумажную салфетку. Мыть ягоды не надо – обсушить их полностью невозможно. И плодоножки отрывать не стоит: без них ягоды испортятся быстрее.
    • Контейнер лучше не хранить на дверце холодильника: будут перепады температуры и к тому же механическое воздействие ягод друг на друга во время открывания-закрывания дверцы.
    • Наиболее деликатные ягоды – малина, ежевика. Шелковица лучше хранится в низких широких контейнерах: чем толще слой ягод, тем скорее нижние превратятся в кашу под тяжестью всей партии. Лучше взять два средней высоты контейнера, чем одну высокую банку, и лучше три плоских контейнера, чем один средней высоты.
  • Подсушивание в холодильнике
    Срок хранения: в течение двух месяцев

    Этот способ подходит только для черники и голубики. Просто оставьте их в холодильнике, они высохнут без дополнительных усилий.
  • Сушка в духовке
    Срок хранения: без ограничений

    Подходит для любых ягод. Температура не должна превышать 65⁰С, а сам процесс будет длиться не менее пяти часов. Ягоды уложите в один слой, дверца духовки должна оставаться приоткрытой. Не забывайте переворачивать ягоды, чтобы они просушились равномерно со всех сторон. При правильном хранении (в сухом темном месте) ягоды пролежат сколько угодно.
  • Сушка в электросушилке
    Срок хранения: без ограничений

    Принцип тот же, что и при сушке в духовке, только еще проще, поскольку прибор изначально создавался для этого процесса с учетом всех нюансов. Так что просто следуйте инструкции вашего дегидратора.
  • Высушивание на солнце
    Срок хранения: без ограничений

    Это хороший способ для жаркого лета. Ягоды нужно разложить в тени на любой поверхности с отверстиями для вентиляции и чем-нибудь прикрыть, чтобы птицы не склевали. Как только ягода подвялится, перенесите ее на солнце до полного высыхания. Не забывайте ворошить ее время от времени.
  • Заморозка
    Срок хранения: в течение года

    • Ягоды должны быть сухими, лучше их не мыть перед заморозкой, хотя перебрать надо обязательно.
    • Деликатные ягоды лучше замораживать слоями. Разложите их в один слой, приморозьте, а потом эти плитки сложите в один пакет и уберите в морозилку – так они не смерзнутся.
    • Крепкую ягоду – смородину, клюкву, крыжовник – хорошо хранить в морозилке в небольших контейнерах или пакетиках. Это чуть хлопотнее, зато практичнее: вам не придется размораживать килограмм ягод, чтобы взять сто граммов для приготовления cоуса к блинчикам.
  • Вакуум
    Срок хранения: в течение года

    Если у вас каждый сезон обнаруживается избыток ягод, имеет смысл подумать о приобретении вакуумного упаковщика. Он занимает не больше места, чем рулон фольги. Перебранные ягоды засыпьте в пакет, разровняйте, а дальше упаковщик откачает из пакета воздух и накрепко его спаяет. В таком виде ягоды занимают мало места, а хранить их можно долго как в виде заморозок, так и просто в холодильнике.
  • Чайная церемония
    Если вы не любите обжигающе-горячий чай, можете сделать лед с ягодами. Возьмите формочки для льда, положите в каждую емкость предварительно вымытые целые ягоды, залейте холодной кипяченой водой так, чтобы она полностью покрывала ягоды, и уберите в морозилку. Один кубик льда на чашку чая немного охладит напиток и добавит витаминов, вернув летнее настроение.

Вкусный бонус

Легкие, яркие, сочные фруктовые салаты – отличный вариант полезного десерта. Для приготовления салата с фруктами подходят сезонные ягоды и плоды, а также экзотические фрукты. Клубника, голубика, малина, персики, абрикосы, черника, ежевика, черешня, арбуз, дыня, смородина, бананы, ананасы, киви – берите любые, подойдут как свежие продукты, так и консервированные, и замороженные. Фруктовый салат готовят как из одного фрукта, так и из нескольких, делая нужные акценты – сладковатые, кисловатые или горьковатые.
Для заправки фруктового салата обычно используют оливковое масло, лимонный сок, а иногда фруктовый или бальзамический уксус. Отлично подходят и легкие йогуртовые заправки. Главное, чтобы соус не был жирным. Украсить салат лучше всего яркими ягодами, листьями мяты, базилика или дольками фруктов, орехами и семечками.

Вот несколько вариантов фруктовых салатов

1. Фруктовый микс с клубнично-йогуртовой заправкой
Вам понадобится:

  • 1 груша;
  • 1 яблоко;
  • 100 г винограда;
  • 1 мандарин;
  • 150 г клубники;
  • 140 г йогурта;
  • листья мяты.

Мандарины нарежьте полукольцами, клубнику – четвертинками (кстати, она прекрасно сочетается не только с фруктами, но например, с курицей и с креветками), виноград – пополам, а остальные фрукты – кубиками. Несколько ягод клубники разомните в пюре, перемешайте с йогуртом, заправьте салат и украсьте мятой.
2. Фруктовый салат с моцареллой
Вам понадобится:

  • 1 груша;
  • 1 яблоко;
  • 100 г винограда;
  • 1 мандарин;
  • 150 г клубники;
  • 140 г йогурта;
  • листья мяты.

Мандарины нарежьте полукольцами, клубнику – четвертинками (кстати, она прекрасно сочетается не только с фруктами, но например, с курицей и с креветками), виноград – пополам, а остальные фрукты – кубиками. Несколько ягод клубники разомните в пюре, перемешайте с йогуртом, заправьте салат и украсьте мятой.
3. Сытный фруктовый салат с киноа
Вам понадобится:

  • 1 стакан киноа;
  • 1,5 стакана клубники;
  • 1 стакан черники;
  • 2 яблока;
  • 4 ст. л. меда;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • 1 ст. л. рубленого базилика.

Киноа отварите и остудите, клубнику и яблоки нарежьте, добавьте ягоды и базилик, все перемешайте. Смешайте мед и лимонный сок, заправьте салат. Он получится легким, вкусным, но при этом питательным. Приятного аппетита!